Felaktiga eller otillräckliga ljussignaler kan påverka den biologiska klockan så att kroppen kommer ur fas med dygnet. Om man upplever att man har svårt att somna, eller somna om efter att ha blivit väckt av ett barn kan följande tips kanske hjälpa:

Förbättra ljusintaget på dagtid
Många vuxna får sitt ljusbehov tillfredsställt genom att på arbetstid vistas i starkt upplysta lokaler med ljusrör (300-500 lux). När man går hemma med ett barn kan det egna ljusintaget minska kraftigt. Att vistas utomhus minst 1-2 timmar per dag (sammanlagt) blir extra viktigt. Har man ljusrör hemma kan man gott ha på dem under dagen, även om det också kommer in ljus genom fönstret. På en solig dag kan man passa på att solbada ögonen om solen kikar fram.

Minska ljusintaget på kvällstid
Någon timme innan man lägger sig kan man släcka ner en del lampor, och kanske även alla ljuskällor som innehåller gröna ljusvågor (tex tv och dataskärm). Ha gärna en röd- eller rosafärgad glödlampa med lågt wattantal i lampan vid sängen. Om du måste tända mitt i natten så stör det ljuset dig mindre än ett vitt ljus och det blir lättare att somna om. Om man vill titta på tv/dator sent på kvällen och vill undvika att bli påverkad, kan man använda rosafärgade solglasögon eller ändra inställningen på skärmen så att bilden blir mer röd.

Vakna till ljus
En del menar att kroppen behöver det långsamma uppvaknandet som gryningen ger. Tunnare gardiner kan vara hjälpsamt för att uppfatta detta morgonljus. Tyvärr stör på många håll gatubelysningen vår sömn och gör att vi måste ha mörka gardiner och vintertid ljusnar det oftast senare än vi vaknar. Det finns numera lampor som kan programmeras så att de tänds långsamt vid en viss tid och det kan vara hjälpsamt för den som har svårt med uppvaknandet.

Behov av månljus?
Starkt månljus finns under 2-3 nätter per 28 dagars cykel (beroende på väder). En 40 watt lampa på 3 meters håll ger ungefär samma ljusupplevelse som fullmåne. För den som vill testa vilken påverkan detta har, ska man låta lampan vara tänd från dag 13 till dag 16 i en 28-dagars menscykel, eller följa den faktiska månen. De övriga dagarna ska man se till att ljuset från gatubelysning m.m. inte kommer in i sovrummet.

av Cecilia Moen